Alimentação saudável para as Mulheres

Que a alimentação é importante para todas as faixa etárias, todos sabem. Mas há determinados alimentos que são mais necessários em determinadas fases da vida do que em outras. É o que defenda e a nutricionista Maria Fernanda Elias, mestre em saúde pública e doutoranda em nutrição humana aplicada pela Universidade de São Paulo.

Segundo ela, além de viver mais tempo que os homens, em média 6 a 8 anos, as mulheres possuem características biológicas próprias, que as diferenciam do gênero masculino.

— Em termos gerais, as mulheres são menores, mais leves, possuem maior porcentagem de gordura corporal e menor taxa de metabolismo. Essas e outras diferenças exigem cuidados nutricionais específicos — explica Maria Fernanda.

A nutricionista aconselha que por ter menor taxa de metabolismo basal, por exemplo, elas devem ficar mais atenta à quantidade de calorias diárias que consomem e, principalmente, à qualidade nutricional dos alimentos. As alterações hormonais e a perda de sangue pela menstruação também requerem atenção especial, assim como os períodos de gestação e lactação.

— Uma alimentação balanceada, que inclui itens de todos os grupos da pirâmide alimentar brasileira, contribui para uma vida longa e saudável. As mulheres adultas, sempre que possível, devem optar por carnes, leite e derivados com menores quantidades de gordura. Os peixes são exceção, pois contribuem com a ingestão de ácidos graxos poliinsaturados, como o ômega-3. Cereais integrais, frutas, verduras e legumes recebem destaque pelo conteúdo de fibras, vitaminas, minerais, carotenóides e outros antioxidantes — destaca.

Pesquisa revela que mais de 90% dos jovens não consomem a quantidade ideal de frutas.

De acordo com a última pesquisa do IBGE de orçamentos familiares, mais de 90% dos brasileiros, principalmente os jovens, consomem menos frutas do que é recomendado pelo Ministério da Saúde.

 Qual seria o motivo desse baixo consumo e o que fazer para reverter esses dados?

Podem ser inúmeros os motivos, como por exemplo: questão de hábito, os pais não incentivarem desde cedo à importância de comer frutas diariamente, por não ter a fruta à disposição, por preguiça de ter que cortar, descascar, desinteresse em experimentar diferentes tipos de frutas, ou simplesmente por não gostarem, ou ter algum tipo de intolerância, o que é mais raro.

De acordo com o guia da pirâmide alimentaradaptada para a população brasileira é indicado o consumo de 3 a 5 porções do grupo das frutas diariamente. Essa recomendação deve ser atingida diariamente para que se obtenham os benefícios que as frutas proporcionam a saúde, vejam alguns:

– A frutas possuem alto teor de água em sua composição, repondo os líquidos eliminados através da transpiração, suor, etc.

– São fontes de vitaminas e minerais, que desempenham papel essencial no organismo. Algumas são ricas em vitamina C que é o caso das frutas cítricas, como: laranja, limão, morango, acerola, goiaba, etc. Outras possuem beta caroteno (precursor da vitamina A), como a manga, caqui, mamão, etc. Além destas e outras vitaminas tem também os minerais que estão presentes em muitas frutas, como potássio e ferro por exemplo.

– As frutas possuem grande quantidade de fibras, que estimulam um bom trabalho intestinal, além de provocar uma sensação maior de saciedade. Na maioria das frutas encontra-se a pectina que é uma fibra solúvel, que ajuda no controle do colesterol, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. Consumindo frutas com a casca você ingere a fibra insolúvel, que acelera o movimento do bolo fecal, fazendo com que o seu intestino funcione regularmente, evitando constipação.

– O processo de digestão das frutas é mais rápido, pois possuem pouca gordura, sendo então rapidamente absorvidos os nutrientes, evitando com que você sinta aquela sensação de moleza após consumir alimentos.

Agora veja alguns problemas que os jovens podem enfrentar se não consumirem a ingestão adequada das frutas:

Aumento de peso – As frutas são alimentos com poucas calorias, que geralmente os jovens substituem por alimentos muito calóricos, como doces, salgados, guloseimas que colaboram com o aumento de peso.

Deficiência de vitaminas e minerais – Para ter cabelos, pele, unhas com saúde e também outros aspectos ligados a beleza, aparência física é importante consumir a quantidade de vitaminas e minerais adequada.

Mau desempenho na atividade física – As frutas podem ser uma ótima fonte energética para praticantes de todas as modalidades, pois são fontes de carboidratos, presentes principalmente na forma de frutose, o açúcar das frutas. Quanto maior a variedade, maior será o aporte de diferentes tipos de vitaminas e minerais, tão essenciais para um bom desempenho e saúde.

Deficiência no crescimento – Todas as mudanças necessárias que ocorrem nessa fase, como a produção de hormônios, faz com que as necessidades nutricionais dos adolescentes sejam diferenciadas, e com certeza o consumo de frutas irá completar essa necessidade, devido as suas propriedades.

Memória fraca – Algumas vitaminas atuam no sistema nervoso central, garantindo um bom desempenho do cérebro, isso favorece uma boa memória e agilidade para resolver situações.

Sistema imunológico debilitado – Para um sistema imunológico fortalecido, que proporcione uma boa defesa para o seu organismo é fundamental atingir a recomendação de frutas diariamente.

É preciso criar o hábito de comer frutas, isso pode acontecer aos poucos. Os jovens podem começar a observar quais as frutas de sua preferência e incluir pelo menos uma porção diariamente, que pode ser num lanche ou de sobremesa após a refeição por exemplo. E aos poucos aumentar para duas porções por dia, provar tipos diferentes e assim por diante.

Além do consumo da fruta in natura, também é possível preparar sucos da própria fruta, vitaminas, acrescentando leite e cereais. Em preparações doces, o jovem pode optar por aquela com sabor de fruta.